Manger équilibré en famille avec un petit budget
Manger équilibré ne veut pas dire acheter des produits chers. Les repères de Santé publique France tiennent en quelques règles simples, faciles à suivre avec un petit budget.
Les repères, en clair
- Des fruits et légumes : au moins 5 portions par jour, frais, surgelés ou en conserve.
- Des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) : au moins 2 fois par semaine.
- Du poisson : 2 fois par semaine, dont un poisson gras (sardine, maquereau, saumon).
- Des féculents complets (pain, pâtes, riz complets) : au moins un par jour.
- Des produits laitiers : 2 par jour pour les adultes.
- Moins de viande rouge (500 g par semaine au plus) et de charcuterie (150 g par semaine au plus).
Source : recommandations alimentaires de Santé publique France pour les adultes (2019). Les besoins des enfants dépendent de leur âge.
Les astuces qui marchent avec les enfants
- Glissez les légumes dans les plats qu’ils aiment : gratins, sauces, omelettes, pâtes.
- Proposez sans forcer, plusieurs fois : il faut souvent goûter un aliment 8 à 10 fois pour l’accepter.
- Faites-les participer : choisir un légume au marché, éplucher, mélanger.
Des plats que les enfants aiment
- Gratin de courge et pommes de terre · ≈ 0,86 € la part
- Hachis végétal aux lentilles · ≈ 0,90 € la part
- Galettes de pommes de terre et salade verte · ≈ 1,15 € la part
- Soupe de légumes et tartines au fromage · ≈ 1,16 € la part
- Riz cantonais express · ≈ 1,23 € la part
- Omelette espagnole aux pommes de terre · ≈ 1,24 € la part
- Œufs cocotte aux épinards et mouillettes · ≈ 1,25 € la part
- Pâtes au thon et à la tomate · ≈ 1,25 € la part
Le coach famille de Budgétable prépare la semaine dans cet esprit, et le bilan nutritionnel vous dit quels repères sont atteints. Vous pouvez aussi poser vos questions à votre coach, à tout moment.
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